EJERCICIOS FISICOS

Ejercicios sencillos de hábitos de vida

Ejercicios para adelgazar sencillos, fáciles, válidos para todas las edades:

• Subir escaleras siempre que puedas
• Andar 1 hora diaria y prescindir de vehículos.
• Moverte en la ducha, secarte.
• Muévete 10 minutos por cada 1 hora que estés sentado.

Salta la cuerda  

Área a trabajar: Todos los músculos del cuerpo.

Procedimiento: solo necesitaras una cuerda especial para salto, este ejercicio por ser aeróbico y con movimientos que activan el movimiento en todos los músculos del cuerpo se dice que es de los más completos a la hora de entrenarse en casa. Puedes hacer variaciones saltando con ambos pies, alternándolos, con un pie o caminando (comenzar con 5 minutos e ir subiendo).Saltar a la cuerda es un ejercicio que nos ayudará a mejorar la capacidad pulmonar y aumentar el rendimiento cardiovascular. También tonificaremos las pantorrillas, glúteos, caderas y piernas en general, como así también los brazos y hombros

Lagartijas

Área a trabajar: Pectorales, tríceps y hombro.Las lagartijas (o planchas) son uno de los mejores ejercicios: no necesitan equipo, activan los músculos del centro del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps.

Son uno de los ejercicios más fáciles de modificar, lo que las hace excelentes tanto para principiantes como para expertos.

Procedimiento: Ponte en posición boca abajo, apoya firmemente las palmas de tus manos que estará separadas una de la otra aproximadamente 40 a 50 cm, con la espalda totalmente recta y has flexiones hacia abajo y arriba (12 repeticiones, 3 series).

Sentadillas

Área a trabajar: pantorrilla, cuádriceps y femoral. Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas y los glúteos, aunque dan diferentes resultados dependiendo de tu tipo de cuerpo.  Si tienes piernas largas, actuarán sobre tus glúteos y la baja espalda; si son cortas, trabajarán más los cuádriceps (al frente de los muslos).

La técnica básica para este tipo de ejercicios, es ponerte de pie con una silla detrás, separando los pies al ancho de tu cadera.  Empieza a bajar lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla, levántate muy despacio.  Mantén tu espalda recta y no permitas que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de tus pies.

Procedimiento: Párate con los pies ligeramente separados, las manos en la nuca y procede con la vista hacia enfrente a bajar y subir con únicamente con la fuerza de las piernas y sin desplazar la cadera hacia enfrente (12 repeticiones, 3 series).

Abdominales

Área a trabajar: toda la zona abdominal.Tus músculos abdominales te dan fuerza y firmeza, te ayudan a estabilizar el torso y alivian el dolor de espalda, cuando ésta ha compensado la debilidad o falta de fuerza de tus abdominales.  Además, unos abdominales fuertes te ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.La efectividad de estos ejercicios puede variar, ya que depende del estado físico y de lesiones pasadas de cada persona.  Con tus ejercicios, debes entrenar los tres planos de los grupos abdominales: los rectos (frente), los oblicuos (laterales) y los transversales (interiores), pero debes darles tiempo para recuperare después de cada sesión, de ahí la importancia de variar los ejercicios abdominales.

Procedimiento: recuéstate sobre un piso firme boca arriba, pon tus manos en la nuca, y procede a levantar tu torso lo más posible con únicamente la fuerza de tu abdomen (no te jales con las manos), realiza este ejercicios 12 veces en tres series.